Proteine in polvere: facciamo un po’ di chiarezza (pt. 2)

Riprendiamo con il discorso relativo alle proteine.
Abbiamo visto il mese scorso, cosa sono le proteine in polvere, se fanno male e perchè prenderle. Questo mese entreremo più nello specifico.

Ah se non avete letto la parte 1 – cliccate qui

QUALI TIPI DI PROTEINE IN POLVERE ESISTONO?

E’ bene precisare che ne esistono di diversi tipi, in base al tipo di Processazione a cui vengono sottoposte, e si differenziano per purezza e velocità di assorbimento:

-Caseine: rilascio molto lento.

-Concentrate: rilascio medio / lento mantengono piccole quantità di lattosio e grassi, hanno medio/bassa tolleranza intestinale.

-Isolate: rilascio medio / veloce, lattosio quasi del tutto eliminato e grassi bassi.

-Idrolizzate: le migliori come qualità: rilascio molto veloce, presentano enzimi idrolitici che ne permettono una digeribilità ottimale ed un’ottima biodisponibilità.

Andranno scelte in base alle necessità: se le utilizziamo come spuntino andranno benissimo Concentrate o Isolate, nell’immediato Post Workout consiglio le Idrolizzate, come spuntino serale le Caseine potrebbero fare al caso nostro.

Per consistenza, e per la preparazione di dolci Fit, si possono anche utilizzare in ricette dolci, per dare gusto e consistenza: a quel punto utilizzerei le Caseine o le Concentrate.

INTOLLERANZE O GUSTI:

Il mondo alimentare sta subendo diversi cambiamenti e ciò ha imposto alle case di integratori di adattarsi alle crescenti richieste di alternative proteiche non più esclusivamente derivate dal siero del latte: sono così state studiate altre versioni:

Proteine in polvere della carne o dell’albume, della soia, del pisello, del riso, della canapa… adattabili a qualunque necessità, intolleranza (lattosio) o ideologia alimentare (vegani e vegetariani).

LA FINESTRA ANABOLICA (ANABOLIC  WINDOW)

Uno dei miti più conosciuti nelle palestre: quei famosi 20/30’ post allenamento, in cui i muscoli assorbono come delle spugne i nutrienti, soprattutto proteici, che gli forniamo.

Mi spiace dirvi, che anche in questo caso, si tratta di una bufala: lo spazio anabolico post allenamento che permetterà la ripresa da uno sforzo e la supercompensazione organica esiste, è vero,ma dura diverse ore , non pochi minuti. Quindi non c’è nessuna fretta per ingurgitare il vostro beverone negli spogliatoi 30” netti dopo il termine del Workout, soprattutto se consumerete un pasto solido nelle 2 ore successive.

Diversa la situazione se parliamo di atleti agonisti, che si allenano anche 2 volte al giorno, e quindi avranno bisogno di velocizzare l’assimilazione e la digestione; per loro il discorso integrativo post allenamento potrebbe avere un riscontro reale.

Ma non dimentichiamoci un passo fondamentale:  l’allenamento per creare quella famosa finestra anabolica, dovrà essere realmente  lesivo per le vostre fibre muscolari: dovrà creare uno stress organico a cui il corpo cercherà di adattarsi, crescendo e migliorando. Per innescare i processi di crescita muscolare, non si può saltare questo passaggio, dato troppe volte per scontato:  l’intensità e  la fatica che esprimete in allenamento saranno i primi passi per i miglioramenti che tanto desiderate.

QUANTE PROTEINE DEVO ASSUMERE?

Anche in questo caso la risposta è DIPENDE.

che il limite di 30 gr di proteine per pasto (che siano esse derivate da cibi, o da polveri)    di cui avrete sentito  spesso parlare nelle riviste del settore Fitness, non ha nessuna veridicità scientifica, in quanto la possibilità di assimilazione dipende da diversi fattori quali età, sesso, peso, corporatura,tipologia di alimentazione, eventuali ore di digiuno e non, allenamento, ecc..

Per quanto riguarda l’assunzione giornaliera degli integratori a base proteica, quindi non c’è e non ci deve essere una linea guida fissa: le quantità andranno bilanciate seguendo il quantitativo da raggiungere  nella propria dieta, in quanto, come detto prima, le proteine in polvere non sono da considerarsi solamente un Integratore, ma un alternativa alimentare comoda, pratica e anche economica.

COSA NON SAI SULLE PROTEINE:

Le proteine in polvere sono utilizzate in un’ampia varietà di alimenti, tra cui pane, gelati e sostitutivi del latte.

In molti paesi esteri vengono utilizzate come coadiuvante nella cura e prevenzione di diverse malattie (cardiovascolari, diabetiche,..)

Le proteine in polvere si sono dimostrare utili nel tenere controllati i valori di zuccheri nel sangue; per questo motivo NON sono indicate a chi soffre di IPOglicemia,o a chi utilizza farmaci ipoglicemizzanti.

Esse vengono spesso utilizzate come coadiuvanti nella cura del diabete di tipo 2 , per la loro capacità di diminuirei tempi di svuotamento gastrico, e di stimolare la produzione di peptidi gastrici (permettono rilascio graduale dell’Insulina). Importante il loro effetto sulla soppressione / limitazione dell’appetito.

Secondo uno studio pubblicato su The British Journal of Nutrition c’è una significativa riduzione del colesterolo LDL e totale dopo un periodo di supplementazione (probabilmente dovuto all’esclusione concomitante di altre categorie alimentari).

Un altro studio, pubblicato su International Journal Diary, collegava l’integrazione proteica al contemporaneo abbassamento della pressione sanguigna, ed alla conseguente riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.

Possono anche creare effetti indesiderati: nausea, gonfiori addominali, mal di testa, riduzione dell’appetito: questi sintomi sono di solito collegati alla poca tollerabilità al lattosio, o all’allergia l siero del latte.

CONSIGLI UTILI

Il nostro sponsor, Scitec Nutrition, permette un’ampiezza di scelta, sia in termini di qualità che di gusti.

Si passa dalle Caseine alle Concentrate, dalle Isolate alle Idrolizzate, fino ad arrivare alle versioni vegetariane (albume), vegane (pisello e mix vegetali) a quelle derivate dalla carne (manzo).

Quindi troverete una scelta per ogni vostra esigenza…e gusto!

Grazie a tutti!

Ci vediamo il prossimo mese con un nuovo articolo!