Alimentazione intelligente: 3 falsi miti

Buongiorno e bentornati!

Come avrete dedotto dal titolo, nelle prossime righe, vi ruberò un po’ di tempo per provare ad analizzare il perché molte affermazioni inerenti all’alimentazione risultano inesatte o non completamente affidabili e veritiere.

Non voglio limitarmi a darvi un’opinione, ma cercherò di elencarvi i motivi e dimostrarvi il perché tutti questi miti non hanno veridicità scientifica.

FALSO MITO #1:

I Carboidrati dopo le 18:00 fanno ingrassare.

E’ opinione comune che quando si ricerca il dimagrimento, sia meglio evitare i carboidrati la sera e spalmarli durante il resto della giornata; questo pensiero o meglio “dogma” ha una base scientifica oppure no?  Vi ruberò qualche minuto per farvi arrivare in maniera autonoma ad una risposta concreta.

Teoricamente, molti giornali, articoli ed addirittura dietologi, consigliano di eliminare i cibi glucidici (ricchi di carboidrati) la sera prevalentemente per 2 motivi:  il primo riguarda il consumo calorico, infatti immettere zuccheri quando ci apprestiamo ad andare a dormire aumenta le probabilità che si trasformino in grassi. Il secondo invece è un discorso ormonale, la produzione ed il picco notturno del GH vengono smorzati dall’introduzione di zuccheri.

Queste motivazioni sono entrambe errate, in quanto il nostro dispendio calorico notturno è pari a quello di una blanda attività giornaliera (lavoro sedentario o studio), mentre la produzione ormonale serale non è condizionata in maniera importante in quanto prima del sonno abbiamo un’impennata degli ormoni tiroidei che aumentano il dispendio.

Per quanto riguarda il GH, non è così facilmente condizionabile in maniera tale da incidere sulla composizione corporea.

Esistono diversi motivi per cui possiamo tranquillamente assumere carboidrati la sera:

– gli zuccheri danno facilmente sonnolenza e aumentano, dopo un primo periodo, l’attività del sistema parasimpatico, pertanto se vogliamo tenerci svegli ed attivi conviene limitarli durante l’orario lavorativo.

– è correlata ad un’assunzione serale di glucidi una miglior secrezione di leptina durante la giornata, ricordiamo che questo ormone è determinante per dimagrire.

– permettono il rilascio di serotonina, un precursore della melatonina essenziale per dormire bene.

In realtà il momento migliore della giornata per ottimizzare l’assunzione di carboidrati è l’allenamento; precisamente nelle ore pre e post attività fisica, quindi è intuibile che se vi allenate in orario serale, è proprio quello il momento in cui il vostro corpo avrà bisogno di più energia.

Inoltre, punto fondamentale, ma troppo spesso sottovalutato, è che a determinare il dimagrimento è in maniera determinante il deficit calorico, solo in secondo piano conteranno la quantità e la suddivisione dei macronutrienti.

Quindi state pur tranquilli che se siete realmente a dieta, e le vostre calorie sono negative (meno di quelle di cui il vostro corpo necessita per le attività totali giornaliere) potrete tranquillamente inserire una parte di carboidrati nel pasto serale (soprattutto se vi allenate nel pomeriggio/sera), ed anzi, il vostro corpo ed il vostro riposo potranno solo che trarne beneficio.

FALSO MITO #2:

Smetto di mangiare così dimagrisco!

La base di qualunque Dieta HomeMade: eliminare tutto o quasi, abbassando drasticamente le calorie, privandosi di pane, pasta, carne e nutrendosi solo di insalatone e frutta (nei casi più fortunati).

Certo nella prima settimana scenderete di peso (ma non necessariamente di grasso), ma in seguito, l’ago della bilancia non si muoverà più di 1 etto. Questo perché?

Il nostro corpo non è stupido, si abitua alle calorie che gli vengono date, quindi se il deficit calorico sarà eccessivo  e repentino, dopo un breve periodo, il nostro organismo tenderà ad abbassare il metabolismo per “correre al riparo”.

Calorie troppo basse, e per troppo tempo, hanno appunto la peculiarità di alterare la nostra quota metabolica basale, che diminuirà.  In seguito non sarà chiaramente possibile abbassare ancora l’introito calorico per perdere ulteriori kg, quindi si andrà in una situazione di “stallo”.

Inoltre con fasi di digiuno o ipoalimentazione troppo lunghe e da nutrienti insufficienti, porteranno il nostro corpo a cercare l’energia all’interno dell’organismo, andando a disgregare le proteine strutturali per convertirle in glucosio (peggioramento della composizione corporea).

Quindi anziché perdere grasso, rischiamo di andare incontro all’effetto opposto, perdere massa magra, ovvero la base della tonicità.

Ma allora come dimagrire?  Beh, il nostro corpo ragiona in base alle calorie, l’equazione è molto semplice:  Calorie IN vs Calorie OUT! Se il bilancio sarà negativo, andremo a dimagrire.

A questo punto dobbiamo considerare un assunto importantissimo:  un organismo efficiente è quello che consuma e brucia sempre di più, non sempre meno!

Prima di partire con una dieta dimagrante, bisognerà capire se il vostro corpo è efficiente o meno in quel momento, e di conseguenza si deciderà come agire.

Se il metabolismo sarà assopito, bisognerà prima cercare di riattivarlo, e solo in seguito si andrà a scalare calorie per ricercare un calo ponderale!

FALSO MITO #3:

Le proteine fanno male ai reni

Questa è forse la frase più facilmente presente in ogni ambiente, che voi siate dal dottore, dal fruttivendolo o in palestra!

Anche qui partiamo da un dato inappuntabile: l’eccesso di qualunque nutriente non fa bene, sia che parliamo di Grassi, di Carboidrati, che di Proteine.

Ma visto che siamo “figli” della dieta Mediterranea, ad essere messe sotto accusa sono sempre le proteine. Vediamo perché questa frase non è completamente corretta e perché.

Intanto la situazione è, e deve esserlo, sempre differente a seconda dell’individuo che ci si trova davanti: un atleta necessita di un quantitativo proteico differente rispetto ad un sedentario.

L’OMS consiglia 0,7-0,8 gr di proteine per Kg corporeo (senza tenere conto di massa magra e massa grassa.) ma questo dato non potrà essere uguale per un Triatleta e per un pensionato, chiaramente.

Parlando di sportivi, a seconda dell’attività svolta, diversi studi certificano che l’ammontare proteico per rimanere in un range di sicurezza, potrà andare dai 1,5 gr/kg fino ai 2,3 gr x kg (atleti di potenza, come nel Crossfit, hanno un fabbisogno proteico più alto rispetto ad atleti di endurance).

Ovviamente questo non vuol dire che se si è sani allora si possono ingurgitare grammi su grammi di proteine. Se assumete 4gr/kg al giorno di proteine, a lungo andare potreste riscontrare seri problemi. Le proteine una volta digerite rilasciano azoto, questo si immette nel sangue e viene filtrato dal fegato e dai reni per poi essere espulso con le urine. L’azoto in quantità normali non crea nessun problema al fegato o ai reni, ma in dose eccessive (come potrebbe essere assumendo più di 2,5gr di proteine per kg corporeo e per un periodo prolungato) potrebbe, alla lunga, affaticare gli organi preposti al filtraggio (reni e fegato).

Però, prendiamo in considerazione un soggetto sano, adulto e che pratica una corretta attività fisica, il quale adotta una dieta IperProteica, ma bilanciata con gli altri nutrienti, attenendosi a circa 2 gr di proteine x kg.

Con queste condizioni non c’è alcun motivo per cui le proteine dovrebbero affaticare i reni o il fegato, altrimenti una persona ghiotta di carne bianca (ricchissima di proteine) avrebbe già avuto problemi.

In queste righe ho cercato di spiegarvi e dimostrarvi il perché molte dicerie in campo alimentare sono inesatte. Questi sono solo alcuni dei falsi miti che circolano.

Ci vediamo il mese prossimo con ancora qualche mito da sfatare!

A presto,
Alberto