Alimentazione e Sport: un connubio indissolubile

Quando si pratica attività sportiva, sia a livello agonistico, sia a livello amatoriale, è molto importante adottare una giusta alimentazione.

Inizieremo questa serie di articoli partendo dalle basi, facendovi entrare “in punta di piedi” nel mondo della corretta alimentazione.

Ma cosa si intende per corretta alimentazione?

Il nostro modo di mangiare influisce in maniera diretta sulle nostre prestazioni, sportive e non, in quanto quello che introduciamo dovrà essere utilizzato per molteplici scopi:

  • come benzina per il nostro corpo (calorie e nutrienti)
  • per la ricostruzione dei tessuti (proteine);
  • come protezione (vitamine, fibre, minerali, antiossidanti);
  • per la regolazione termica e l’idratazione organica (acqua ingerita e quella contenuta nei cibi).

Questi sono principi base che andremo ad analizzare nel corso delle settimane, nei futuri articoli. Intanto ci basta sapere che il corpo è molto intelligente e necessita di una giusta quantità calorica per il suo sostentamento e per le sue attività. Ogni singola caloria in eccesso, verrà messa da parte (tessuto adiposo ingrassamento).

Il nostro corpo, per funzionare a dovere, ha bisogno di una miscela di Macronutrienti. Essi sono:

  • Carboidrati
  • Grassi
  • Proteine

Nessun nutriente ha un motivo per essere tralasciato. Quante volte avete sentito la frase “i carboidrati fanno ingrassare”? Come abbiamo visto poco fa, sono le calorie in eccesso che fanno ingrassare.

I Carboidrati sono la benzina principale del nostro organismo. Essi apportano 4 Kcal x 1 gr. Il rapporto percentuale ideale sarà da ricercare caso per caso, individuo per individuo, ma è importante sapere che i Carboidrati dovrebbero rappresentare almeno il 50% del fabbisogno totale, in quanto sono la fonte energetica di più rapido utilizzo. Sono inoltre responsabili del corretto funzionamento della tiroide, del sistema nervoso e dell’apparato muscolare.

Le fonti migliori da cui attingere Carboidrati sono:

  • frutta e verdure fresche
  • cereali e tuberi (riso, orzo, farro, patate, quinoa, etc)
  • legumi secchi.

I Grassi (o Lipidi) sono importanti per la regolazione ormonale e per l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Non dovrebbero rappresentare più del 30% del fabbisogno totale perché, a differenza degli altri nutrienti, apportano 9 Kcal x 1 gr. Risultano quindi molto calorici.

Gli alimenti migliori da cui trarre i grassi, nelle giuste quantità, sono:

  • olio Evo (Extra Vergine di Oliva) e olio di cocco;
  • frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi, etc)
  • semi oleosi (semi di lino, di zucca, di girasole, etc)
  • omega 3/6 (pesce come salmone e sgombro)

Chiaramente sarebbero da evitare i Grassi derivati da formaggi, fritti, e dolci.

Le Proteine rappresentano, soprattutto nello sportivo, la fonte di rinnovamento e mantenimento delle cellule muscolari. Esse sono costituite da 20 amminoacidi ed apportano 4 Kcal x 1 gr (come i Carboidrati). Il fabbisogno proteico si aggira intorno al 20-25%, ma aumenta negli sportivi e negli individui in fase di crescita (bambini ed adolescenti).

Gli alimenti che forniscono le proteine più nobili (con un Valore Biologico più alto) sono:

  • carne bianca
  • pesce
  • albume
  • legumi (se associati ai cereali).

Le quantità da assumere dei 3 Macronutrienti variano in ogni singolo individuo, considerando tutti i fattori che subentrano nella vita quotidiana, il lavoro, l’allenamento, lo stress, eventuali patologie, la massa muscolare e la massa grassa, gli obiettivi da raggiungere, etc. Non esistono regole base sulla quantità ideale di un Macronutriente.

Esiste un‘altra categoria di costituenti fondamentali per il nostro organismo, troppo spesso sottovalutata: i Micronutrienti.

Essi sono principi nutritivi indispensabili al nostro organismo, in quanto introducibili solo dall’esterno.

I micronutrienti sono così chiamati perché il corpo ne ha bisogno solo in piccole quantità, ma giocano un ruolo essenziale nella produzione di enzimi, ormoni e altre sostanze che aiutano a regolare la crescita, l’attività, lo sviluppo e il funzionamento dei sistemi immunitario e riproduttivo.

I micronutrienti sono le vitamine e i minerali, ma inseriamo in questo contesto anche le fibre, che in realtà non appartengono propriamente alla famiglia dei micronutrienti, ma ricoprono un ruolo importantissimo per l’organismo.

Della prima famiglia fanno parte tutte le vitamine idro e liposolubili (A, B , C, D, E, K, etc).

Del secondo gruppo fanno parte calcio, potassio, sodio, ferro, magnesio, etc.

L’importanza delle fibre, invece, è stata rivalutata solo negli ultimi decenni, in quanto pur non avendo un apporto energetico, poiché costituite da molecole complesse che l’organismo non è in grado di assimilare, hanno importanti funzioni fisiologiche, come quella di esercitare un’azione disintossicante per l’organismo e velocizzare il transito intestinale, riducendo quindi l’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo. Troviamo le fibre prevalentemente nella frutta, nelle verdure, nei cereali, nei legumi, nelle noci e nei semi.

COSA DIFFERENZIA UNA SANA ALIMENTAZIONE DA UNA MENO EQUILIBRATA?

Principalmente le fonti da cui attingere MACRO E MICRO nutrienti.

Frutta e verdura freschi, alimenti non confezionati e trattati, carni di allevamento certificato, mantengono quasi inalterate le loro qualità, mentre alimenti surgelati, confezionati, precotti e già pronti, dolcificati e addizionati, premiano il gusto, ma risultano essere alimenti molto meno nobili e soprattutto meno salutari, in quanto poveri di molte qualità nutritive.

Per questo, a prescindere dall’apporto calorico, che è individuale in base agli obiettivi e risultati desiderati, il nostro consiglio è sempre di guardare con occhio critico a quello che mettete nel carrello. Scegliete sempre frutta e verdura fresca e possibilmente di stagione, prediligete alimenti integrali rispetto a quelli raffinati e “bianchi”, alternate carne, pesce e uova, sempre meglio da allevamenti biologici, ma soprattutto, perdete 5 minuti in più a prepararvi dei pasti sani e bilanciati, senza cercare le alternative più comode, veloci e già pronte.

Il vostro corpo, la vostra testa, e la vostra resa in allenamento ne beneficeranno sia sul breve che sul lungo periodo.

Con questo primo semplice articolo desideriamo iniziare a farvi entrare nel mondo della sana alimentazione applicata allo sport.

Con queste piccole linee esplicative, potete provare ad impostare una dieta bilanciata in base alle vostre necessità e vedere come il vostro corpo reagirà.

Nei prossimi articoli approfondiremo insieme molti temi che vi permetteranno di rendere il vostro corpo una macchina sempre migliore.

A presto!

Alberto